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Quand les veines sont défaillantes, le sang stagne dans les membres inférieurs et le drainage n'est plus effectué, ce qui peut entraîner lourdeur et gonflement. Comment améliorer le retour veineux ? Nos solutions au cas par cas.
En bref
Résumé réalisé avec l’IA, validé par Santé Magazine.
- Techniques pour soulager les jambes lourdes : l'automassage des jambes, de bas en haut, et la stimulation de la voûte plantaire aident à améliorer le retour veineux. Les bas de contention sont également efficaces pour réduire la dilatation des veines.
- Habitudes à éviter et alternatives : évitez les jeans slim qui compriment les veines à des endroits stratégiques. Privilégiez des tissus stretchs moins contraignants. Les médicaments veinotoniques peuvent être utiles pour renforcer la paroi des veines et réduire l'œdème.
- Alimentation et activité physique bénéfiques : une alimentation riche en protéines, fruits riches en flavonoïdes et aliments drainants peut favoriser la circulation sanguine. La marche et la natation sont recommandées pour renforcer les muscles et améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins.
Sommaire
- Mes jambes sont lourdes et gonflées, comment les défatiguer ?
- Chauffage au sol, piétinement : que faire si mes jambes souffrent au travail ?
- Pourquoi ne faut-il pas porter de jean slim ?
- Faire une cure de médicaments veinotoniques, c’est efficace ?
- Le froid, ça marche vraiment ?
- Quel est le meilleur sport quand on souffre de jambes lourdes ?
- Quel est l’intérêt d’un drainage lymphatique ?
- Rétention d’eau, circulation veineuse : la bonne alimentation
L’insuffisance veineuse est une maladie chronique causée par un mauvais retour veineux, c'est-à-dire une difficulté du sang à remonter des membres inférieurs vers le cœur.
Mes jambes sont lourdes et gonflées, comment les défatiguer ?
L’automassage permet de faire remonter le sang et favorise la réabsorption de l’eau par les veines et les vaisseaux lymphatiques.
Massage 1 : masser les jambes de bas en haut
- Assis au sol, le dos appuyé contre un mur, on masse avec une huile végétale ou un peu de crème hydratante, pour faciliter le geste. On ramène le genou vers le torse, et on fait glisser les doigts sous la voûte plantaire en exerçant une pression, des orteils vers le talon.
- Puis on enserre la cheville des deux mains, et on remonte en pressant jusqu’en haut de la cuisse. On répète autant que nécessaire pour se sentir mieux.
- Pour finir, on surélève les jambes contre le mur pendant une dizaine de minutes.
Massage 2 : stimuler la voûte plantaire
Assis sur une chaise, on fait rouler une balle de tennis sous le pied pour chasser le sang vers les chevilles et faciliter sa remontée. 1 à 2 minutes par pied.
Chauffage au sol, piétinement : que faire si mes jambes souffrent au travail ?
Quand les massages ne sont pas possibles, les bas ou collants de contention sont très efficaces.
L’idéal est de les porter toute la journée. Si on les supporte mal, quelques heures le matin apportent déjà un mieux-être.
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Décroiser les jambes pour décomprimer les veines.
Élever les jambes à 90 degrés contre un mur pendant les pauses, pour forcer le sang à repartir vers le cœur et l’empêcher de stagner dans les membres inférieurs.
Surélever les pieds du lit si on travaille dessus, car une légère pente améliore le retour veineux.
Pourquoi ne faut-il pas porter de jean slim ?
Parce que ces pantalons écrasent les jambes à des endroits stratégiques pour le retour veineux : les chevilles, le creux des genoux et l’aine. Mais n’est-ce pas ce que font les collants de compression ? « Non, répond la Pr Sevestre. Les collants englobent le pied, ce qui empêche le sang d’y stagner, et exercent une compression dégressive à mesure qu’ils remontent sur la jambe. »
Autre problème : les jeans qui serrent le bassin peuvent comprimer des veines profondes et favoriser aussi l’insuffisance veineuse. Les tissus stretchs très extensibles sont moins problématiques s’ils s’adaptent suffisamment à la jambe pour
ne pas laisser de marque.
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Faire une cure de médicaments veinotoniques, c’est efficace ?
Pour la Pr Sevestre, la réponse est oui, même s’ils ne sont plus remboursés. « Ils ne stoppent pas l’évolution de la maladie, mais ils améliorent les douleurs et l’œdème, explique-t-elle. En renforçant la paroi des veines, on améliore le retour veineux. »
Certaines plantes ont fait l’objet d’études scientifiques, comme le marron d’Inde, l’hamamélis, la vigne rouge et le petit houx. Ces médicaments sont plus efficaces lorsque l’insuffisance veineuse est légère, c’est-à-dire peu douloureuse et sans varice. Les premiers effets apparaissent au bout de deux à trois semaines de cure.
Le froid, ça marche vraiment ?
Le gel rafraîchissant apporte une sensation agréable, mais il n’améliore pas la circulation. Le jet d’eau froide que l’on nous conseille souvent n’est pas, lui non plus, très efficace. Si le phénomène de vasoconstriction fait du bien sur le moment, il est suivi d’une vasodilatation et le problème réapparaît au bout de quelques minutes.
Quel est le meilleur sport quand on souffre de jambes lourdes ?
Tout ce qui fait bouger est positif, et la marche est déjà excellente.
Autre option bénéfique : la natation, qui masse et draine les jambes. « Il n’est pas prouvé que l’eau de mer apporte des oligoéléments améliorant spécifiquement l’insuffisance veineuse, note la Pr Sevestre, mais le mouvement des vagues augmente l’effet massant et drainant. » La spécialiste recommande aussi pour cette raison de marcher dans l’eau, avec de l’eau au moins jusqu’à mi-cuisse.
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Quel est l’intérêt d’un drainage lymphatique ?
Ce massage doux vise à relancer la circulation de la lymphe. Le drainage lymphatique est prescrit et remboursé pour ceux qui souffrent d’un œdème permanent d’au moins 2 cm. Le kinésithérapeute effectue des mouvements circulaires des pieds vers le haut du corps.
On se sent plus léger dès la première séance, mais l’œdème ne dégonfle vraiment qu’au bout de 5 à 10 séances. Les résultats sont transitoires et s’estompent peu à peu en quelques semaines, voire quelques jours si on ne les entretient pas avec de l’exercice physique, des massages et le port de bas de contention dans les situations à risques.
Rétention d’eau, circulation veineuse : la bonne alimentation
Pour faire du bien à ses veines, on adopte une alimentation qui favorise la circulation du sang et limite la rétention d’eau.
- Des protéines pour les muscles, qui contiennent mieux les veines : l'apport conseillé est de 0,8 à 1 g par kilo de poids et par jour. Si on pèse 60 kg, par exemple, il nous faut 48 à 60 g de protéines par jour, soit environ 220 g de blanc de poulet, ou 160 g de thon.
- Des fruits riches en flavonoïdes, pour améliorer la résistance des parois veineuses. Les fraises, framboises, mûres, myrtilles et le raisin noir ont des propriétés antioxydantes et vasoconstrictrices. 250 g 3 fois par semaine.
- Des aliments drainants pour diminuer les œdèmes. Les légumes et les fruits, riches en eau et en fibres, améliorent l’élimination du sel dans l’organisme. Leur teneur en potassium participe aussi à réguler le taux de sodium dans le corps. Asperges, chou frisé, épinards, courgettes, ou radis noir font partie des plus
efficaces. - Moins de sel pour lutter contre la rétention d’eau. Si l'on consomme moins de sel, le corps élimine de l’eau pour conserver une teneur en sodium toujours égale. 6 g de sel par jour, au maximum. Attention aux aliments ultratransformés, au pain, au fromage et à la charcuterie !
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