Les nombreux bienfaits des sardines en boîte !

Malgré leurs bénéfices reconnus pour la santé cardiovasculaire, les poissons gras restent insuffisamment consommés en France. Une partie importante de la population n’atteint pas les recommandations officielles de deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras riche en oméga-3. Les sardines en boîte, plutôt boudées par les français, sont une solution simple et pratique pour palier ce problème. Et si on les réhabilitait ? 

Les sardines en boîte à l'huile font partie des aliments sains par excellence. Comme tous les poissons gras, elles sont un pilier du régime méditerranéen, considéré comme le "meilleur régime au monde" par les experts internationaux. 
Le nutriment majoritaire sont les protéines, qu'elles contiennent à raison de 24 à 25 grammes pour 100 g, soit à peu près autant qu'une viande. "Ses protéines sont d'excellente qualité puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels, donc sont parfaitement assimilables par l'organisme" souligne Alexandra Murcier.

Pour rappel, la vitamine D est essentielle pour l’immunité et l’absorption du calcium. 
Et double bon point pour la santé osseuse : elles sont très riches en calcium ! La raison ? Leurs arêtes - excellentes sources de calcium - deviennent très friables après l'appertisation et peuvent être mangée .

À cela s’ajoutent des quantités importantes de vitamine B12, de phosphore et de sélénium.

Contiennent-elles du cholestérol ?

Les sardines contiennent naturellement du cholestérol, comme l’ensemble des produits d’origine animale, mais leur profil nutritionnel reste globalement très favorable : riches en oméga-3 et relativement pauvres en graisses saturées, elles sont généralement considérées comme bénéfiques pour la santé cardiovasculaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les conserves souffrent souvent d'une mauvaise réputation. On les accuse d'être un procédé de transformation trop agressif qui altèrerait les qualités nutritionnelles des aliments. Si c'est parfois vrai, ça n'est pas le cas pour la plupart les conserves de poisson.

Seul petit bémol : l'ajout de sel fréquent, qui peut être contre-indiqué pour certains profils de personnes. On recommande alors de choisir les boîtes avec le plus faible taux de sel indiqué.
"Je recommande également de privilégier les sardines à l’huile d’olive plutôt qu’à l’huile de tournesol, plus riche en oméga-6. Consommés en excès, ces derniers peuvent en effet déséquilibrer le rapport entre oméga-6 et oméga-3 dans l’alimentation »" précise Alexandra Murcier. 

Les recommandations nutritionnelles des organismes de santé (OMS, PNNS, ANSES) encouragent généralement à manger du poisson deux fois par semaine, dont au moins un poisson gras riche en oméga-3 - dont font partie les sardines.

"En pratique, on peut sans problème consommer des sardines une à deux fois par semaine pour bénéficier de leurs précieux atouts nutritionnels" résume notre experte.

Peut-on en manger tous les jours ?

Le mot d'ordre d'une alimentation équilibrée est de varier au maximum ses aliments afin de couvrir l'ensemble de ses besoins en micronutriments. Dans cette optique, il est plutôt recommandé de varier les poissons consommés, et d'alterner avec d'autres sources de protéines (oeufs, viandes, fruits de mer, tofu ...). 

Concernant la sardine, si ce petit poisson en bas de chaîne alimentaire est à faible risque de contamination au mercure, d'autres substances polluantes peuvent contaminer sa chair. "C'est notamment le cas du  cadmium ou des polluants organiques persistants, qui sont lipophiles et donc plus susceptibles d'être stockés dans la chair des poissons gras. Pour cette raison, je conseille de limiter sa consommation de sardines à deux fois par semaine" explique la Dre Laure Martinat, experte en micronutrition. 
Mais en pratique, les français consomment en moyenne 2 petites boîtes de sardine par an et par personne seulement : le mot d'ordre est donc plutôt de la remettre à l'honneur, et non de limiter sa consommation ! 

Une portion raisonnable de poisson est de 100 à 150 g selon les besoins caloriques de chacun, à savoir entre une petite boîte de sardine par personne en moyenne. 

Faciles à préparer, économiques et particulièrement nutritives, les rillettes de sardines peuvent être une manière simple d’intégrer davantage de poissons gras au quotidien. 

Pour réaliser ces rillettes, il suffit d’écraser à la fourchette une boîte de sardines à l’huile préalablement égouttées, puis de les mélanger avec quelques cuillères de fromage blanc ou de skyr, qui apportent une texture plus légère et une touche de fraîcheur. Une pointe de moutarde relève l’ensemble, tandis que de la ciboulette ciselée, un peu de citron, du poivre ou quelques herbes fraîches permettent de personnaliser facilement la recette selon les goûts.

"Ces rillettes sont saines et équilibrées, et peuvent séduire même les personnes peu adeptes de sardines" souligne la diététicienne. Riches en protéines et particulièrement rassasiantes, elles peuvent même constituer un déjeuner rapide ou un dîner léger, servies sur du pain complet grillé par exemple.